Cinco nutrientes essenciais para fortalecer os ossos durante a menopausa
A saúde dos ossos depende de diferentes nutrientes, e não apenas do cálcio. Durante a menopausa, essa atenção se torna ainda mais importante, pois a redução dos níveis de estrogênio pode deixar os ossos mais porosos e frágeis, aumentando a preocupação com a preservação da densidade óssea.
Segundo a ginecologista Corinne Menn, em informações publicadas pelo site Oprah Daily, outros componentes da alimentação também desempenham um papel importante na manutenção da estrutura óssea.
Nesse contexto, nutricionistas destacam cinco nutrientes que contribuem para a saúde dos ossos: vitamina D, vitamina K, magnésio, fósforo e proteína.
1. Vitamina D auxilia na absorção do cálcio
A vitamina D é importante para que o organismo consiga absorver adequadamente o cálcio presente nos alimentos. De acordo com a nutricionista Dani Dominguez, esse nutriente ajuda o corpo a utilizar o cálcio de maneira eficiente.
Quando os níveis de vitamina D estão baixos, a absorção do mineral pode ser prejudicada, o que pode contribuir para o enfraquecimento dos ossos.
Além de sua participação na saúde óssea, a vitamina D também é necessária para o funcionamento adequado dos músculos e do sistema imunológico. Níveis baixos desse nutriente também estão associados à depressão.
Entre os alimentos que fornecem vitamina D naturalmente estão peixes gordurosos, como salmão e truta, ovos e cogumelos.
A suplementação também pode ser uma alternativa em determinadas situações, mas a decisão deve ser tomada com orientação médica.
2. Vitamina K contribui para a fixação do cálcio nos ossos
A vitamina K também participa dos processos relacionados à saúde óssea. Segundo Corinne Menn, esse nutriente ajuda a direcionar o cálcio para os ossos.
A ginecologista explica que a vitamina K2 desempenha um papel nesse mecanismo. Quando há quantidade insuficiente desse nutriente, o cálcio pode acabar se acumulando em locais indesejados, como as artérias.
A vitamina K2 pode ser encontrada principalmente em alimentos de origem animal, incluindo laticínios e carnes, além de produtos fermentados.
Vegetais de folhas escuras também são fontes de vitamina K e podem fazer parte de uma alimentação voltada à manutenção da saúde dos ossos.
3. Magnésio participa da formação e da manutenção óssea
Conhecido também por sua relação com o sono, o magnésio exerce outras funções importantes no organismo.
De acordo com Dani Dominguez, o mineral influencia a atividade das células responsáveis pela formação dos ossos e ajuda a regular o transporte de cálcio.
Pesquisas mencionadas pelas especialistas também associam a suplementação de magnésio a uma melhor densidade óssea e à redução do risco de fraturas em adultos mais velhos.
A nutricionista Corinne Menn destaca que muitas mulheres não atingem a recomendação diária de 320 miligramas de magnésio.
Para aumentar o consumo desse nutriente, é possível incluir na alimentação nozes, sementes, leguminosas e vegetais folhosos.
Uma opção mencionada pela especialista é consumir meia xícara de sementes de abóbora torradas como lanche.
4. Fósforo ajuda a reparar e renovar o tecido ósseo
O fósforo é outro mineral importante para a manutenção dos ossos e dos dentes. Aproximadamente 85% da quantidade presente no organismo fica armazenada nessas estruturas.
Segundo Dani Dominguez, o nutriente contribui para os processos de reparação e renovação do tecido ósseo.
Os laticínios estão entre as fontes alimentares de fósforo. Leite, queijo e iogurte fornecem esse mineral e fazem parte dos alimentos destacados pelas especialistas em razão de sua contribuição para a saúde óssea.
A recomendação apresentada para mulheres adultas é de 700 miligramas de fósforo por dia.
Além dos laticínios, o nutriente pode ser encontrado em feijão, ervilha, carnes, aves, frutos do mar, nozes, sementes e grãos integrais.
5. Proteína fortalece o colágeno dos ossos
A proteína não é importante apenas para a manutenção dos músculos. Ela também contribui para a estrutura dos ossos.
De acordo com Corinne Menn, esse nutriente ajuda a fortalecer o colágeno presente no tecido ósseo.
Por isso, garantir fontes de proteína na alimentação é uma das medidas destacadas pelas especialistas para contribuir com a saúde dos ossos.
Entre os alimentos que fornecem esse nutriente estão leguminosas, nozes, sementes, peixes, laticínios, carnes magras, ovos e grãos integrais.
Alimentação diversificada contribui para a saúde óssea
A manutenção da saúde dos ossos envolve diferentes nutrientes que desempenham funções complementares no organismo.
Vitamina D, vitamina K, magnésio, fósforo e proteína participam de processos relacionados à absorção e à utilização do cálcio, à formação e à renovação do tecido ósseo e à preservação de sua estrutura.
Durante a menopausa, quando a diminuição do estrogênio pode deixar os ossos mais frágeis, a atenção à alimentação ganha ainda mais relevância.
A inclusão de diferentes fontes desses nutrientes nas refeições pode ajudar a compor uma alimentação voltada à manutenção da saúde óssea.
Por: Informativo em Foco
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