Cansaço frequente, dificuldade para preservar a massa muscular e alterações no peso podem estar relacionados a diferentes fatores, incluindo hábitos alimentares. Nesse contexto, distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia é uma das estratégias recomendadas pela nutricionista Amy Shapiro para favorecer a saúde metabólica e contribuir para a manutenção da musculatura.
Em entrevista ao site Real Simple, a especialista destacou a importância de incluir quantidades adequadas de proteína em todas as refeições, em vez de concentrar o consumo principalmente no jantar.
Segundo Shapiro, esse hábito pode contribuir para a preservação da massa muscular, o controle do apetite e a manutenção dos níveis de energia ao longo do dia.
Qual é a quantidade de proteína recomendada por refeição?
De acordo com Amy Shapiro, uma referência utilizada em sua orientação nutricional é consumir entre 25 e 30 gramas de proteína por refeição para a maioria das pessoas.
A quantidade ideal, porém, pode variar conforme fatores como idade, peso, nível de atividade física e condições de saúde. Por isso, as necessidades individuais devem ser consideradas no planejamento alimentar.
A nutricionista também chama a atenção para um comportamento que observa entre seus pacientes: muitas pessoas consomem bastante proteína no jantar, mas não dão a mesma atenção ao nutriente no café da manhã e no almoço.
Essa distribuição pode dificultar o atendimento das necessidades nutricionais ao longo do dia. Para Shapiro, incluir fontes de proteína nas primeiras refeições é uma maneira de melhorar a organização da alimentação.
A especialista relata que seus pacientes frequentemente mencionam fome pouco tempo depois do café da manhã e dificuldades para manter a massa muscular, mesmo quando consideram sua alimentação saudável.
Como a proteína influencia o metabolismo?
Um dos fatores que explicam a importância das proteínas é o efeito térmico dos alimentos, que corresponde à energia utilizada pelo organismo durante a digestão, a absorção e o processamento dos nutrientes.
Segundo Shapiro, o corpo gasta mais energia para processar proteínas do que para digerir carboidratos ou gorduras. Esse efeito contribui para o gasto energético diário, embora não signifique, por si só, uma perda de peso significativa.
A proteína também pode favorecer a saciedade. Como sua digestão tende a ser mais lenta do que a de alguns outros nutrientes, sua presença nas refeições pode ajudar a prolongar a sensação de satisfação após comer.
Além disso, uma alimentação com proteínas adequadas contribui para o fornecimento de aminoácidos necessários à manutenção e à recuperação dos tecidos musculares.
Esses fatores ajudam a explicar por que o nutriente é importante para a saúde metabólica, especialmente quando combinado com uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.
Preservar os músculos também é importante
A massa muscular tem papel relevante no metabolismo, pois o tecido muscular consome energia mesmo quando o corpo está em repouso. Por isso, preservar os músculos é um dos aspectos importantes para manter a capacidade funcional e o gasto energético do organismo.
A ingestão adequada de proteínas, associada à prática de exercícios físicos, especialmente os de força, ajuda na manutenção e no desenvolvimento da musculatura.
Esse cuidado ganha importância com o avanço da idade. Ao longo do envelhecimento, pode ocorrer uma perda progressiva de massa e força muscular, condição conhecida como sarcopenia.
Segundo a nutricionista, distribuir o consumo de proteínas entre as refeições é uma estratégia para fornecer aminoácidos ao organismo durante o dia e favorecer a manutenção dos músculos.
Entretanto, o consumo de proteínas não substitui a prática de exercícios nem garante, isoladamente, a prevenção da perda muscular.
Como incluir mais proteínas nas refeições?
Para colocar a recomendação em prática, uma alternativa é observar se o café da manhã, o almoço e o jantar incluem alguma fonte de proteína.
Entre os alimentos que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada estão ovos, peixes, frango, carnes magras, leite, iogurte, queijos, feijão, lentilha e outras leguminosas.
A escolha pode variar de acordo com as preferências alimentares e as necessidades individuais. Também é importante combinar as proteínas com fontes de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.
Amy Shapiro destaca que a distribuição do nutriente ao longo do dia pode contribuir para o controle do apetite, a manutenção da energia e a recuperação após os exercícios.
Ainda assim, não existe uma quantidade única adequada para todas as pessoas. Quem tem doença renal ou outras condições que exigem cuidados específicos com a alimentação deve procurar orientação profissional antes de aumentar significativamente o consumo de proteínas.
Mais do que apostar em um único alimento ou hábito, a recomendação é manter uma alimentação variada, praticar atividades físicas regularmente e buscar acompanhamento nutricional quando necessário.
Por: Informativo em Foco
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