Manter horários regulares para dormir nem sempre é suficiente para evitar despertares durante a madrugada. Nesse contexto, a alimentação também pode ter influência na qualidade do sono.
Nutricionistas ouvidos pelo site EatingWell destacam alguns alimentos que fornecem nutrientes envolvidos nos mecanismos de regulação do sono e que podem contribuir para uma noite mais tranquila.
Kiwi pode ajudar a reduzir despertares
O kiwi está entre as frutas que podem ser incluídas na rotina antes de dormir. Pesquisas sugerem que seu consumo nesse período pode contribuir para diferentes aspectos do sono, como duração e redução do tempo em que a pessoa permanece acordada durante a noite.
A nutricionista e especialista em cuidados com o sono Erin Palinski-Wade recomenda o consumo de dois kiwis aproximadamente uma hora antes de dormir.
Os antioxidantes e outros compostos presentes na fruta estão entre os possíveis fatores relacionados aos efeitos observados sobre o sono.
Nozes podem favorecer o descanso
As nozes também podem ser uma opção para o período noturno. A nutricionista Lauren Manaker recomenda uma porção de aproximadamente 40 gramas.
Pesquisas indicam que o consumo regular da oleaginosa pode estar associado à melhora da qualidade do sono e à redução do tempo necessário para adormecer.
Alguns estudos também identificaram alterações em marcadores relacionados à melatonina, hormônio que participa da regulação do ciclo de sono e vigília.
Leite fornece triptofano
O tradicional copo de leite antes de dormir também pode contribuir para os mecanismos relacionados ao sono. A bebida contém triptofano, aminoácido utilizado pelo organismo na produção de serotonina e melatonina.
Essas substâncias participam da regulação do ciclo de sono e vigília, o que ajuda a explicar por que o leite é frequentemente associado à rotina noturna.
Peixes gordurosos são fonte de ômega 3
Peixes gordurosos, como o salmão, também podem fazer parte de uma alimentação relacionada à qualidade do sono. A nutricionista Luciana Soares recomenda esses alimentos por serem fontes de nutrientes envolvidos na regulação do descanso.
Os ácidos graxos ômega 3 presentes no salmão podem influenciar mecanismos relacionados à produção de melatonina. Por isso, pesquisas têm avaliado se uma maior ingestão dessas gorduras pode favorecer o sono.
Alguns estudos sugerem que o ômega 3 pode melhorar a eficiência do sono, aumentando a proporção do período em que a pessoa permanece na cama que é efetivamente utilizada para dormir.
Hábitos também influenciam a qualidade do sono
Além da alimentação, manter uma rotina adequada pode ajudar a melhorar o descanso. Uma das principais recomendações é manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive aos fins de semana.
Na hora que antecede o sono, atividades tranquilas podem ser priorizadas, enquanto a exposição à luz intensa de telas deve ser reduzida.
O horário do consumo de cafeína também merece atenção. Como os efeitos da substância podem permanecer no organismo por várias horas, bebidas com cafeína consumidas durante a tarde podem interferir no sono noturno.
Pessoas que sofrem com refluxo podem se beneficiar de um intervalo maior entre o jantar e o momento de deitar. Nesses casos, terminar a última refeição pelo menos três horas antes de dormir pode ajudar a diminuir os sintomas durante a noite.
O ambiente do quarto também pode contribuir para o descanso. Um espaço fresco, escuro e silencioso oferece condições mais favoráveis para uma noite de sono tranquila.
Por: Informativo em Foco
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