Sancel
14.8.19

Exercícios de pilates para fortalecer o abdômen

Claro, todos os corredores precisam trabalhar o core. Mas se você odeia academia, ou não quer gastar uma fortuna apenas para o treinamento de força, tente trabalhar esses seis exercícios de pilates para abdômen depois de sua corrida. Tudo o que você precisa é de um par de halteres para esta sessão preparada por Zoe Shelley, instrutora do Bootcamp Pilates, nos Estados Unidos.

6 exercícios de pilates para abdômen

Ponte de glúteos

Foto: Runner’s World UK© Fornecido por Rocky Mountain Editorial Ltda. Foto: Runner’s World UK
A. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Empurre com os calcanhares e levante os quadris até que você forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
B. Sem arquear a parte inferior das costas, contraia os glúteos tão forte quanto puder no topo, depois volte à posição inicial.
Faça 4 séries de 10 repetições cada.

Afundo + bíceps com halteres

Foto: Runner’s World UK© Fornecido por Rocky Mountain Editorial Ltda. Foto: Runner’s World UK
A. Comece na posição de afundo, com inclinação de 90° em cada perna. Levante o joelho de trás poucos centímetros do chão e fique nesta posição.
B. Realize o movimento de rosca direta estendendo os braços até o fim.
Fique 30 segundos em cada perna perna; 4 séries no total. Descanse conforme o necessário.

Pilates para abdômen – Mountain Climber

Foto: Runner’s World UK© Fornecido por Rocky Mountain Editorial Ltda. Foto: Runner’s World UK
A. Comece na posição de prancha alta.
B. Não deixe o quadril cair. Leve um joelho de cada vez o máximo que puder até o seu peito. Vá mais rápido!
Faça 30 segundos de esforço máximo, depois 30 segundos de descanso. Repita 4 vezes.

Pilates para abdômen – Thruster

Foto: Runner’s World UK© Fornecido por Rocky Mountain Editorial Ltda. Foto: Runner’s World UK
A. Fique em pé, com um halter em cada mão, e coloque os pesos em seus ombros. Agache.
B. Levante-se, levantando os halteres para cima. 
Faça quantos você puder em 20 segundos, descanse por 10 segundos. Repita 8 vezes.

Prancha rotativa

Foto: Runner’s World UK© Fornecido por Rocky Mountain Editorial Ltda. Foto: Runner’s World UK
A. Comece na posição de prancha baixa. Levante sua mão direita, girando o corpo para o lado até ficar em uma prancha lateral (seus pés também vão girar levemente).
B. Mantenha por 3 segundos antes de retornar ao centro. Repita do outro lado.
Faça 4 séries de 10 rotações (5 de cada lado).

Pilates para abdômen – The Hundred

Foto: Runner’s World UK© Fornecido por Rocky Mountain Editorial Ltda. Foto: Runner’s World UK
A. Deite-se de costas, pernas estendidas a 45 °, cabeça e ombros fora do chão.
B. Segure seus braços ao lado do corpo e os mova com firmeza. Inspire por 5 movimentos e depois expire por outros 5.
Faça 100 movimentos no total.
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