Punhos podem sofrer com lesões, envelhecimento e movimentos repetitivos. Veja exercícios que ajudam a fortalecer e proteger a articulação.
A vida moderna pode aumentar a sobrecarga sobre os punhos, articulações responsáveis por conectar o antebraço às mãos e fundamentais para uma grande variedade de movimentos. Digitar, segurar uma xícara, pintar, praticar esportes e levantar objetos são algumas das atividades que dependem diretamente da funcionalidade dessa região.
Apesar de parecer uma única articulação, o punho é, na realidade, um complexo formado por diversas articulações menores. A estrutura reúne oito pequenos ossos do carpo, os dois ossos longos do antebraço e as bases dos cinco ossos do metacarpo.
Segundo o professor Andrew Abadeer, da Universidade do Sul da Flórida, existe um equilíbrio preciso entre os ossos e ligamentos do punho. Quando esse equilíbrio é alterado, pode começar a se desenvolver a artrite na região. Lesões e os efeitos do envelhecimento estão entre os fatores que podem contribuir para essa alteração.
Lesões podem provocar problemas anos depois
Existem diferentes tipos de artrite, mas três formas são destacadas no material: artrite reumatoide, osteoartrite e artrite pós-traumática. As duas últimas estão relacionadas a danos na cartilagem que protege os pequenos ossos do punho ou ao desalinhamento dessas estruturas.
Lesões nos ligamentos e ossos, além de inflamações persistentes associadas ao uso excessivo em tarefas manuais repetitivas, também podem contribuir para problemas de longo prazo.
A pesquisadora Sara Larsson, da Universidade de Lund, na Suécia, explica que traumatismos podem acontecer após movimentos repetitivos de torção ou mesmo em uma queda com a mão estendida. Segundo ela, algumas pessoas sofrem lesões ainda jovens e aparentemente sem grandes consequências, mas desenvolvem problemas cerca de 20 anos depois.
A artrite no punho pode provocar dor e dificultar tarefas cotidianas, como se vestir e cortar alimentos. Nos Estados Unidos, a estimativa apresentada no material é de que a condição afete uma em cada sete pessoas.
Força das mãos também pode indicar a saúde
Abadeer chama o punho de uma “articulação sentinela”, por poder refletir sinais iniciais de deterioração da saúde em outras partes do corpo.
A força de aperto também tem relação com a estrutura cerebral e a saúde cognitiva, já que uma grande região do córtex é dedicada ao mapeamento das mãos, punhos e dedos. Pessoas que chegam aos 60 anos com melhor força de aperto costumam apresentar melhor estado geral de saúde e são descritas como menos frágeis e menos propensas a quedas, fraturas e osteoporose.
Como fortalecer e proteger os punhos
A prevenção pode começar com medidas simples. O cirurgião ortopédico Jaehon Kim, da Icahn School of Medicine at Mount Sinai, recomenda atenção à alimentação. Alimentos ricos em cálcio e outros minerais, como produtos lácteos e pequenos peixes com espinhas, são apontados como opções que podem ajudar a reduzir o desenvolvimento da osteoporose.
Sara Larsson também recomenda exercícios simples realizados em casa para tornar os punhos mais resistentes e ajudar a evitar problemas a longo prazo. Para os exercícios apresentados, a orientação é fazer três séries de dez repetições, três ou quatro vezes por semana.
Quem possui alguma condição ou lesão pré-existente deve consultar um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Caso apareça dor durante a atividade, a recomendação é interromper e procurar assistência médica.
1. Fortaleça os músculos dos ombros
Embora pareçam distantes dos punhos, os músculos dos ombros fazem parte de uma cadeia que envolve todo o braço. Larsson explica que braços e mãos trabalham em conjunto e que ombros fortalecidos podem ajudar a diminuir a carga colocada sobre os punhos.
Para executar o movimento, fique de pé com os braços estendidos para os lados, retos ou levemente flexionados. Levante-os lentamente em direção ao teto e depois abaixe-os também de maneira lenta. Faça dez repetições.
2. Aumente a força de aperto
Exercícios de aperto podem contribuir para a estabilidade dos punhos ao trabalhar os músculos do antebraço, incluindo flexores e extensores, que se conectam aos dedos e permitem segurar objetos.
O exercício pode ser feito com uma bola terapêutica, massa terapêutica ou até mesmo uma bola de tênis. Segure o objeto na palma da mão e aperte com força durante cinco a dez segundos. Depois, relaxe a mão por cinco segundos e repita.
A orientação é realizar dez repetições em cada mão.
3. Flexione e estenda o punho
Movimentos de flexão e extensão com uma carga leve ou algum tipo de resistência também podem ajudar a reduzir a tensão nos tendões e articulações.
Para fazer o exercício, apoie o antebraço sobre uma mesa, deixando a mão pendente na borda e segurando um peso pequeno. Na flexão, mantenha a palma voltada para cima e movimente o punho em direção ao corpo. Na extensão, deixe a palma voltada para baixo e levante a mão em direção ao teto antes de retornar à posição inicial.
O exercício deve ser repetido dez vezes. Uma faixa elástica também pode ser utilizada como alternativa ao peso.
4. Faça movimentos de rotação
Os movimentos conhecidos como supinação e pronação podem ampliar a extensão dos movimentos do punho e contribuir para sua funcionalidade.
Com a mão posicionada na borda de uma mesa e o polegar apontado para cima, gire lentamente o punho até deixar a palma voltada para baixo. Retorne à posição inicial e faça o movimento contrário, levando a palma para cima. Repita dez vezes.
Cuidados são importantes no dia a dia
Segundo Abadeer, esses exercícios ganham importância em uma rotina na qual as mãos passam muitas horas em posições fixas, principalmente durante o uso de computadores e celulares.
A recomendação de cuidar dos punhos está relacionada à importância que essas articulações têm para atividades simples e essenciais. Lesões podem produzir consequências que permanecem por muitos anos, especialmente quando o problema inicial não recebe a devida atenção.
Manter os punhos funcionais depende de força, mobilidade e equilíbrio entre diferentes estruturas. Por isso, medidas preventivas e exercícios adequados podem fazer parte dos cuidados ao longo da vida, sempre respeitando as condições individuais e a orientação de profissionais de saúde.
Importante: o conteúdo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação ou o aconselhamento de um médico ou outro profissional de saúde. Em caso de dor, lesão ou condição pré-existente, procure orientação profissional antes de iniciar exercícios.
Por: Informarivo em Foco
Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Health.
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