Queijo, pasta de amendoim, carnes, castanhas e ovos são ricos em proteína, mas também podem apresentar quantidades significativas de gordura.
A busca por alimentos ricos em proteína aumentou entre pessoas que frequentam academias, seguem dietas específicas ou simplesmente desejam melhorar a alimentação. Porém, observar somente a quantidade de proteína presente em um alimento pode esconder outro aspecto importante de sua composição: algumas fontes proteicas também possuem bastante gordura.
Isso não significa que esses alimentos sejam prejudiciais ou precisem ser eliminados da alimentação. O tipo de gordura, a quantidade consumida e os demais nutrientes presentes na comida também precisam ser considerados.
Castanhas e pasta de amendoim, por exemplo, apresentam principalmente gorduras insaturadas. Já bacon e alguns cortes de carne podem concentrar maiores quantidades de gordura saturada.
Segundo nutricionistas ouvidos pelo site Verywell Health, cinco alimentos conhecidos pelo alto teor de proteína merecem atenção de quem também deseja controlar a ingestão de gordura.
1. Queijo
O queijo é uma fonte de proteína e também fornece nutrientes como cálcio, fósforo e vitamina B12. No entanto, sua composição nutricional varia de acordo com o tipo.
Uma porção de aproximadamente 28 gramas de queijo cheddar contém cerca de 7 gramas de proteína e 9 gramas de gordura, segundo a nutricionista Lauren Manaker.
A Harvard T.H. Chan School of Public Health destaca que muitos tipos de queijo também possuem quantidades significativas de gordura saturada e sódio.
Por isso, para quem pretende aumentar o consumo de proteína sem elevar tanto a ingestão de gordura, versões com menor teor de gordura podem ser uma alternativa, dependendo das necessidades de cada pessoa.
A questão não é necessariamente retirar o queijo da alimentação, mas observar a porção, a frequência de consumo e o restante da dieta.
2. Pasta de amendoim
Muito presente em dietas relacionadas ao ganho de massa muscular, a pasta de amendoim também merece atenção por ser um alimento bastante energético.
Duas colheres de sopa podem fornecer aproximadamente 8 gramas de proteína e 16 gramas de gordura, de acordo com Lauren Manaker.
Apesar do alto teor de gordura, boa parte dela é formada por gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. Dessa forma, a quantidade total de gordura não deve ser analisada isoladamente.
Outro cuidado está na escolha do produto. Pastas compostas basicamente por amendoim apresentam perfil diferente de versões que incluem açúcar, gorduras hidrogenadas e outros ingredientes.
Por isso, consultar a lista de ingredientes e a tabela nutricional pode ajudar na escolha.
3. Carnes com maior quantidade de gordura
As carnes são conhecidas como importantes fontes de proteína, mas a quantidade de gordura pode variar bastante conforme o corte escolhido.
Bacon, barriga de porco e determinados cortes bovinos mais gordurosos podem fornecer proteína ao mesmo tempo em que aumentam consideravelmente a ingestão de gordura, especialmente a saturada.
Isso não significa que a carne precise ser eliminada da alimentação. Para quem busca uma fonte de proteína com menor quantidade de gordura, cortes mais magros podem ser considerados.
Os especialistas recomendam observar o chamado “pacote da proteína”, levando em conta não apenas a quantidade de proteína, mas também fatores como gordura saturada, sódio, fibras e outros nutrientes.
4. Castanhas e outras oleaginosas
Nozes, castanhas, amêndoas e outras oleaginosas reúnem proteína, fibras, vitaminas, minerais e gorduras.
Apesar dos benefícios nutricionais, a gordura costuma ser o macronutriente predominante nesses alimentos quando se considera sua composição proporcional.
Segundo Lauren Manaker, as oleaginosas podem funcionar melhor como lanche ou complemento da alimentação do que como principal fonte de proteína.
Isso não significa que a gordura presente nesses alimentos deva ser evitada. As oleaginosas possuem principalmente gorduras insaturadas e podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.
O ponto de atenção, portanto, está na quantidade consumida e na função que o alimento ocupa na dieta.
5. Ovos
Os ovos também podem fornecer quantidades relevantes de proteína e gordura. A nutricionista Dru Rosales explica que os dois nutrientes aparecem em proporções relativamente próximas, algo que pode passar despercebido quando o ovo é considerado apenas uma fonte de proteína.
A maior parte da gordura está concentrada na gema, que também reúne diversos nutrientes. A clara, por sua vez, é composta predominantemente por água e proteína.
Por esse motivo, algumas estratégias alimentares combinam ovos inteiros com claras quando existe uma necessidade específica de elevar a quantidade de proteína sem acrescentar a mesma quantidade de gordura.
A estratégia, porém, depende do objetivo nutricional e das necessidades individuais.
Gordura não torna automaticamente um alimento ruim
Um dos principais cuidados ao analisar esses alimentos é evitar a interpretação de que aqueles com mais gordura devem ser retirados da dieta.
A gordura é um nutriente necessário e seu impacto depende, entre outros fatores, do tipo consumido e do conjunto da alimentação.
As gorduras insaturadas presentes em alimentos como castanhas e amendoim apresentam características diferentes das quantidades elevadas de gordura saturada encontradas em determinados queijos, carnes gordurosas e produtos processados.
Assim, dois alimentos que apresentam a mesma quantidade total de gordura podem ter perfis nutricionais diferentes.
Como escolher uma boa fonte de proteína?
Quem deseja aumentar a ingestão de proteínas deve observar mais do que o número indicado na embalagem.
Além da quantidade de proteína por porção, é importante verificar o teor e o tipo de gordura, a quantidade de sódio, a presença de fibras, os açúcares adicionados e o grau de processamento do alimento.
Peixes, aves sem pele, feijão, lentilha, tofu e alguns laticínios também podem oferecer boas quantidades de proteína, apresentando diferentes combinações de gorduras e outros nutrientes.
A necessidade de proteína e gordura varia conforme fatores individuais, como idade, peso, nível de atividade física, objetivos e condições de saúde. Para quem possui necessidades específicas, a avaliação individualizada de um nutricionista pode ajudar a definir a melhor estratégia alimentar.
Por: Informativo em Foco
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